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what the mind perceives, the body achieves blog a propos les stats d’arnold publié 30 avril 2008 dans non classé 0 commentaires height: 6’0′ =1′ 83 m off-season weight: around 235 lbs. =106 kg competition weight: around 260 lbs. =117 kg arms(bras): 22′ =55 cm chest(pecs): 57′ =144 cm waist(tour de taille): 34′ =86 cm thighs(cuisses): 28.5′ =71 cm calves(mollets): 20′ =50 cm ses surnoms: the oak the austrian oak the olympian oak the king champ arnie governator ses titres: 1965 mr. europe – junior (germany) 1966 best built man of europe (germany) 1966 international powerlifting championship (germany) 1966 mr. europe – amateur (germany) 1966 nabba mr. universe – amateur (england) 1967 nabba mr. universe – amateur (england) 1968 nabba mr. universe – professional (england) 1968 german powerlifting championship (germany) 1968 ifbb mr. international (mexico) 1968 ifbb mr. universe – t all class (usa) 1969 ifbb mr. universe (usa) 1969 ifbb mr. europe – professional (germany) 1969 nabba mr. universe – professional (england) 1970 nabba mr. universe – professional (england) 1970 mr. world (usa) 1970 ifbb mr. olympia (usa) 1971 ifbb mr. olympia (france) 1972 ifbb mr. olympia (germany) 1973 ifbb mr. olympia (usa) 1974 ifbb mr. olympia (usa) 1975 ifbb mr. olympia (south africa) 1980 ifbb mr. olympia (australia) photos de flex wheeler publié 24 avril 2008 dans non classé 0 commentaires un de mes bodybuilders préférés pumping iron publié 20 avril 2008 dans non classé 0 commentaires pumping iron ( arnold le magnifique lors de sa sortie en france ) est un documentaire sportif de 1977 qui s’intéresse particulièrement au milieu du bodybuilding professionnel des etats-unis. véritable phénomène et première médiatisation de ce sport, ce film a eu un grand impact sur le culturisme et ses pratiquants. au gold gym de venice beach en californie , des bodybuilders amateurs et professionnels se preparent pour le concours de mr. olympia et mr. universe de 1975. le réalisateur met en avant les concurrences entre mike katz et ken waller pour le titre de mr. univers, de même que les séances d’entrainement entre franco columbu et arnold schwarzenegger qui défend son titre de mr olympia pour la 6 e fois contre serge nubret et le jeune lou ferrigno . ce film documentaire a eu un impact énorme et a favorisé une couverture médiatique sans précédent pour le monde du bodybuilding. des centaines de milliers de personnes se sont ruées dans les salles de gym après avoir visioné le film désormais culte tant il a contribué à l’émancipation de ce sport qui a toujours souffert d’un certain mépris fondé sur des stéréotypes ridicules. quelques photos tirées du film : photos des 70′s :the golden age of bodybuilding publié 12 avril 2008 dans non classé 2 commentaires quand les bodybuilders ressemblaient encore à quelque chose la méthode waterbury publié 12 avril 2008 dans non classé 0 commentaires ceci n’est pas une méthode, c’est un gourou ! c’est simplement un des innombrables gourous de la musculation outre atlantique : chad waterbury. alors pourquoi choisir lui plutôt qu’un autre ? pour plusieurs raisons : - ce monsieur est aussi imprégné des résultats sur la recherche scientifique dans le domaine de la croissance musculaire que m. haycock (l’inventeur du hst), et il les a intégrés pour lui même et ses élèves. - les articles de m. waterbury sont très agréables à lire, remplis de bon sens et d’humour, et pleins d’applications concrètes de ses théories. - il s’adresse surtout aux individus normaux, vous et moi, plutôt qu’à l’élite du bodybuilding, surdouée génétiquement et trop souvent dopée jusqu’aux yeux. d’ailleurs il n’aime pas le bodybuilding , c’est à dire son coté compétition. - il semble qu’il ait pas mal de résultats avec ses élèves. en tout cas, les nombreux courriers enthousiastes suivant ses articles sur « t-nation » démontrent l’efficacité de ses approches de la musculation. -enfin, ce n’est pas qu’un théoricien : il applique aussi sur lui ses propres méthodes, et visiblement avec succès (voir la photo du gringalet sur la page de garde de son site). les principaux points de la « méthode » waterbury - travailler avec des entraînements full body - utiliser des mouvements poly articulaires - garder des périodes de repos courtes entre les séries - ne pas aller à l’échec musculaire - s’entraîner souvent - travailler simultanément sur différents formats - pratiquer des tempos rapides - utiliser des mouvements antagonistes quand c’est possible - comprendre les qualités du 10*3 d’après chad, il faut définitivement oublier la notion qu’un groupe musculaire doit être travaillé seulement une fois par semaine. les récentes découvertes de la science ont en effet démontré qu’un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide qu’un groupe travaillé moins souvent. le minimum semble être 2 fois par semaine, l’optimum entre 3 et 4 ! on notera la cohérence avec le protocole hst, partant des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente avec hit. plus sur ce point un peu plus loin. il est donc plus performant de travailler l’ensemble des muscles du corps à chaque session d’entraînement pour réaliser cette règle. en particulier, si on veut minimiser les sessions d’entraînement, cela reste la seule possibilité valable. en effet, les gens « normaux », surtout ceux/celles avec un job, une famille et d’autres activités, ont rarement la possibilité d’aller à la salle plus de 3 fois par semaine. la seule façon productive d’entraîner le même groupe musculaire plus de 2 fois par semaine devient donc l’entraînement en full body. a se demander comment on a pu oublier une chose aussi élémentaire…. Étrangement, les anciens bodybuilders d’avant les années 70 travaillaient suivant cette notion en pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body par semaine. ils arrivaient ainsi à des physiques impressionnants, sans assistance chimique d’ailleurs. cette « sagesse » intuitive s’est donc perdue dans les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors que les progrès de la connaissance scientifique ont démontré le bienfait des anciennes méthodes. encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s’entraînent aussi de cette manière, à commencer par les sportifs de force (haltérophiles, powerlifters). a se demander pourquoi ce qui réussit à tant de personnes ne marcherait pas pour un bodybuilder. chad est donc un fervent partisan du full body. il dit lui même ne pratiquer que ce type d’entraînement, et le conseille à tous ses clients. donc acte ! si vous avez encore envie de garder votre split en 3 parties, lisez la suite ! utiliser des mouvements poly articulaires il existe une excellente raison d’utiliser ces mouvements : ils marchent ! toute personne croyant que le chemin vers une plus grande masse musculaire passe par des exercices d’isolation risque au mieux une cruelle désillusion. quand on s’entraîne pour la croissance musculaire, le mieux est de choisir des exercices qui permettent la plus grande charge pour un groupe musculaire donné (nb : ce raisonnement est aussi valable pour les gains en force). quand on s’entraîne avec un mouvement poly articulaire, on recrute le maximum de fibres musculaires. en plus, on utilise beaucoup d’autres muscles stabilisateurs non sollicités par les mouvements d’isolation. c’est la raison pour laquelle le squat est un meilleur exercice pour le développement des quadriceps que les extensions de jambes, ou que les dips sont infiniment supérieurs à toute extension des triceps. les mouvements préconisés par chad sont a peu près identiques à ceux préconisés par stuart mcrobert, à quelques exceptions, dues sans doute à la jeunesse de chad . garder des périodes de repos courtes entre les séries chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période inférieure à 2 minutes. il estime complètement démodé et contreproductive la notion de temps de repos de 3 ou 4 minutes entre les séries, encore préconisée par certains gourous. en pratique, beaucoup de ses prescriptions d’entraînement reposent sur des périodes de repos de l’ordre de la minute. les raisons évoquées sont multiples : - les périodes de repos courtes entraînent les muscles à récupérer plus vite entre les séries. - les périodes de repos courtes permettent de garder la concentration sur le mouvement que l’on est en train d’effectuer. - les périodes de repos courtes raccourcissent le temps d’entraînement, évitant ainsi de tomber dans le cycle de catabolisme, mais surtout de garder une fraîcheur et une motivation intacte. en bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation de l’entraînement, et ont moins d’impacts sur la fatigue du système nerveux que des périodes longues. en conséquence, ceux recherchant l’hypertrophie musculaire ou fortement intérêt à raccourcir leurs temps de repos ! la meilleure option consiste à utiliser de courtes périodes de repos en association avec des séries très courtes (1 à 5 répétitions). une solution élégante pour raccourcir les temps de repos entre 2 séries est d’alterner les mouvements travaillant des muscles antagonistes (pectoraux et dorsaux par exemple). il est tout de même clair pour chad, que les séries longues (>20 répétitions) doivent au contraire être accompagnées de temps de repos plus longs. qui a déjà réalisé une série de 20 répétitions de squat comprendra qu’il faut un peu plus d’une minute pour s’en remettre… en bref, séries courtes et temps de repos courts, séries longues et temps de repos plus long. ne pas aller à l’échec musculaire l’entraînement à l’échec musculaire demande des temps de repos plus longs entre les séries. une seule série de squat à l’échec musculaire peut amener n’importe quel athlète normalement constitué à ramper pendant plusieurs minutes avant d’arriver à se remettre de ses émotions. un autre facteur important est que l’entraînement à l’échec musculaire a tendance à fatiguer beaucoup plus le système nerveux central, celui-là même qui a des temps de récupérations beaucoup plus longs que les muscles proprement dit. grossièrement, un entraînement à l’échec musculaire demande un temps de repos supplémentaire d’au moins 48 heures. on se retrouve d’ailleurs en totale cohérence avec l’entraînement hit sur ce point, qui préconise de longs temps de repos entre chaque entraînement mené à l’échec musculaire. chad et hit sont donc cohérents : pour le premier, il ne faut pas aller à l’échec musculaire, ce qui permet de s’entraîner plus souvent, pour le deuxième il faut aller à l’échec musculaire et laisser aux muscles et au système nerveux le temps de se reposer. comme cette notion d’échec musculaire est totalement incompatible avec la possibilité d’entraîner un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, et encore plus avec des programmes en full body, le mieux est donc de l’éviter au maximum. les anciens l’avaient bien compris lorsqu’ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%). en conséquence, chad recommande de rester toujours en deçà de l’échec musculaire. seule la dernière répétition de la dernière série du dernier mouvement d’un groupe musculaire donné peut approcher cet échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. en pratique, ce n’est pas toujours facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour le juger. mais proche de l’échec ou non, il faut tout de même autant que possible progresser régulièrement. s’entraîner souvent on l’a bien vu, chaque groupe musculaire doit être sollicité plusieurs fois par semaine pour atteindre son potentiel de croissance. ceci implique donc de s’entraîner souvent, l’optimum étant de 3 à 4 fois par semaine pour un groupe musculaire donné. le minimum recommandé se situerait à 2 sollicitations hebdomadaires. souvent, chad recommande de s’entraîner tous les deux jours pendant des périodes de 6 semaines environ, et de laisser 5/7 jours environ au bout de cette période avant de reprendre un nouveau cycle pour laisser les muscles compenser complètement. cette approche fait bien entendu la promotion des programmes full body, seuls capables d’amener cette fréquence d’entraînement de chaque groupe musculaire. chad recommande aussi de laisser au moins un jour de repos entre deux entraînements. travailler simultanément sur différents formats la raison essentielle de travailler sur différents schémas de séries et de répétitions est d’abord d’éviter le surentraînement. en effet, différents schémas entraînent différentes qualités musculaires, et ainsi permettent de travailler différents types de fibres musculaires. marteler tout au long de l’année ses muscles avec le même format 5*5 (ou autre) est la meilleure manière d’arriver à la stagnation. en effet, on travaille alors toujours les mêmes fibres musculaires de la même manière, ce qui a pour effet de n’exciter qu’une partie des types de fibres musculaires, mais surtout de fatiguer plus le système nerveux central. on aura ainsi à coeur de travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice donné, afin d’éviter la saturation d’un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l’ennui de l’entraînement. on pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l’hypertrophie musculaire. exemples de formats travaillant différents qualités musculaires : - séries nombreuses avec peu de répétitions. ex. : 6*3 (avec 5rm) --> pour la force maximale. - séries moyennes avec répétitions moyennes. ex. : 4*8 (avec 10rm) --> pour l’hypertrophie - séries faibles avec beaucoup de répétitions. ex. : 2*20 (avec 24rm) --> pour l’endurance. - séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. ex. : 8*3 (avec 18rm) --> pour la force explosive. ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et répétitions différents chaque jour d’entraînement. un autre avantage de ce mode de travail : c’est fun ! en effet, répéter toujours et encore les mêmes exercices fini non seulement par créer une lassitude musculaire et nerveuse, mais aussi morale. ainsi, il est rare de ne pas progresser dans au moins un des formats, pour un mouvement donné, quand on pratique cette façon de faire. pratiquer des tempos rapides cette recommandation est certainement l’une des plus surprenantes. elle est due à ce que les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l’entraînement avec des tempos lents. les muscles peuvent être soumis à une tension élevée, même avec des poids relativement légers, si le tempo est très rapide. c’est encore une des découvertes de la science des fibres musculaires, mise en pratique par chad. est-il utile de dire que chad waterbury a le protocole « superslow » en horreur ? d’après lui, le corps humain n’est pas conçu pour des mouvements lents, et le futur de l’entraînement réside dans les tempos extrêmement rapides. bien sûr, il y a une limite aux tempos rapides : celles de l’exécution du mouvement dans une forme correcte. d’autre part, la charge peut varier grandement le tempo : il est clair qu’un athlète ne pourra pas soulever son 3rm avec un tempo très rapide. par contre, un 20rm le permet. en pratique, le tempo dépendra donc de la charge. en résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. la phase excentrique (descente) du mouvement s’effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes. utiliser des mouvements antagonistes les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés, par exemple la poitrine et le dos. l’entraînement des muscles antagonistes permet de récupérer plus rapidement entre les séries grâce aux propriétés du système nerveux : quand on active un groupe musculaire à son maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une plus grande efficacité. ce phénomène diminue le temps nécessaire pour la récupération des muscles, et facilite donc la restauration de la force musculaire. par exemple, pendant une série de curls pour les biceps, les triceps sont totalement au repos pour ne pas s’opposer à l’action de flexion du bras exercée par les biceps. c’est le système nerveux qui fonctionne ainsi. s’il en était autrement, il serait impossible de fléchir le bras ! en alternant les exercices de groupes musculaires opposés, on tire profit de cette propriété du système nerveux, en permettant aux muscles non travaillés de récupérer plus vite. les avantages de l’entraînement de muscles antagonistes sont de permettre de s’entraîner en moins de temps qu’en travaillant chaque partie séparément. pourquoi s’en priver, alors ? avantages : récupération plus rapide, meilleurs niveaux de force, et entraînements plus courts. comprendre les qualités du 10*3 ce format d’entraînement est un des préférés de chad. en effet, il permet de cumuler de nombreux bénéfices : - la charge utilisée est importante (>80% de 1rm). cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance. - on peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus. - la durée totale d’un série est extrêmement courte (<10 secondes). ceci est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. quand la série devient plus longues, les fibres recrutées offrent moins de potentiel de croissance. - les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour changer vers ce type de fibres. en pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement. en principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après chad. nb : l’essence du 10*3 n’est pas le nombre de séries. en suivant les écrits de chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques convient. cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 ! en conclusion comme on peut le constater, les théories de chad waterbury sont assez proches de celles du hst. c’est assez normal, dans la mesure où ces méthodes partent des mêmes constats faits par les dernières études sur les muscles et leurs comportements. la différence vient de l’aspect moins systématique des séries et des répétitions, telles que promus dans le hst, et de la promotion des séries multiples, à éviter en hst. il est à noter que chad évolue au fur et à mesure de ses articles, en fonction des connaissances apprises et de la pratique avec ses élèves, ce qui rend très vivant ses écrits. néanmoins, il n’a pas jusqu’ici été en contradiction avec lui-même, et c’est rassurant ! on pourra aussi noter que beaucoup d’athlètes de force (powerlifters, haltérophiles, strongmen…) s’entraînent avec des principes proches de ceux proposés par chad waterbury. ils ont ainsi de tout temps trouvé « instinctivement » les méthodes de travail les plus efficaces permettant de conjuguer prise de force et entraînement fréquents. enfin, mais ce n’est pas la moindre des qualités de ces méthodes d’entraînement : il y a un véritable plaisir et une nouvelle motivation à suivre ces conseils d’entraînement. tous ceux qui arrivent à un point de stagnation de leur entraînement, ont aussi intérêt à jeter un oeil à cette méthode. comme la méthode hardgainer, l’irrespect des méthodes des années 70, crées par le dopage et pour les dopés, est total et encore plus profond : chad pense très sincèrement qu’il est possible d’atteindre les mêmes résultats en volume musculaire sans dopage, en suivant les principes appris sur les propriétés des muscles. méthode efficace d’entrainement pour se muscler publié 12 avril 2008 dans non classé 0 commentaires mes recherches sur les meilleurs façons de se muscler ont abouti à m’éclaircir et j’ai découvert avec stupeur que la meilleure méthode n’était pas celle que je croyais.l’idée principale qu’il faut garder en tête est que plus on utilise un muscle souvent, plus on l’hypertrophie rapidement. on peut se torturer l’esprit dans tous les sens mais en fin de compte, le bon sens et la science sont d’accord sur ce point. il n’est guère nécessaire d’avoir fait des études scientifiques poussées pour comprendre que ceux qui développent naturellement un physique puissant sans faire de bodybuilding sont ceux qui utilisent les mêmes muscles souvent sans jamais aller à l’échec musculaire. ainsi j’ai déjà vu de mes propres yeux des jardiniers très costauds, des démenageurs avec des avants bras énormes ou bien des installateurs d’appareils ménagers bien massifs. quel est leur « truc » à ces mecs là pour être comme ça? ils travaillent tout simplement souvent un même groupe musculaire sans aller à l’échec!le raisonnement est là!il faut que le corps puisse compenser entre deux sessions éprouvantes physiquement. et il semble pour le moins logique que l’échec musculaire et la carbonisation du muscle sont très mauvais pour récupérer. ce qui est marrant, c’est que les premiers bodybuilders avaient trouvé naturellement le truc : la plupart s’entraînaient 3 fois par semaine, avec le même programme full body, mais se gardaient bien de travailler à fond chaque séance, pour garder cette capacité de récupération. il ne faut pas se leurrer : le split avec travail d’un groupe musculaire une fois par semaine jusqu’à la mort, est un mode d’entraînement née dans les années 1970 et la généralisation des stéroides, ce n’est pas une manière naturelle de s’entrainer. bref, tu l’auras compris, faire 16 séries de curls pour biceps dans la même séance ne me paraît pas la meilleure idée d’entraînement pour un individu normal. j’en déduis qu’il vaut mieux répartir ce volume de travail sur l’ensemble des séances de la semaine. c’est bien de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. mais 3 ou 4 fois serait mieux dans l’absolu, si ton corps le permet, ou si ton volume et ton intensité d’entraînement le permet. bonjour tout le monde ! publié 12 avril 2008 dans non classé 0 commentaires bienvenue sur mon blog qui est entièrement consacré à la musculation. auteur:al archives avril 2008 recherchez aussi : - flex wheeler - pumping iron - corp musclé - flex - corps musclé catégories non classé liens 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